مکمل های ورزشی و هرآنچه درباره انها باید بدانید

انواع مکمل های ورزشی

مکمل ورزشی به هر نوع ماده ای گفته می شود که جنبه درمانی نداشته باشد. دارای انواع اشکال پودر، مایع، قرص، سافت ژل، کپسول و... هستند. مکمل ها از منابع غذایی و طبیعی مثل میوه ها، ریشه ها، انواع مواد معدنی، بدن حیوانات، گیاهان و... عصاره گیری می شوند و به منظور تامین بخشی از رژیم غذایی که در آن دچار فقر غذایی هستیم استفاده می شود. بنابراین مکمل به معنای تکمیل کننده است که در کنار مواد غذایی مورد استفاده، می تواند بسیار سودمند و کاربردی باشد.

پروتئین

اسیدهای آمینه واحد های سازنده پروتئین ها هستند، پروتئین یک درشت مولکول حیاتی می باشد که نقش اساسی در ساخت، حفظ و ترمیم عضلات ایفا می کند. علاوه بر آن میزان حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد و این موضوع به کنترل قند خون کمک می کند.

مکمل های پروتئینی

پروتئین وی کنسانتره: WPC8۰% پروتئین به صورت کنسانتره می باشد که این میزان می تواند تا ۲۰% نیز کاهش یابد. مابقی این محصول شامل لاکتوز، مواد معدنی و چربی می باشد.

پروتئین وی ایزوله: WPI هدف از تولید، دستیابی به محصولی با پروتئین ۹۰% و بدون لاکتوز می باشد.

پروتئین وی هیدرولیزه: WPH این محصول هیدرولیز آنزیمی هر دو پروتئین ایزولیت و کنسانتره می باشد. پیوند پپتیدی بین پروتئین ها شکسته می شود و باعث کاهش زمان هضم این پروتئین می گردد.

کربوهیدرات

از کربن، هیدروژن و اکسیژن ساخته شده اند. پس از اینکه کربوهیدرات وارد بدن می شود، اولین احتمال این است که به گلوکز تجزیه شده و به عنوان انرژی مورد استفاده قرار بگیرد. اما گاهی بدن نیازی به انرژی ندارد و متابولیسم کربوهیدرات را به گلیکوژن تبدیل می کند و در بدن ذخیره می شود، در صورت نیاز گلیکوژن به گلوکز تبدیل می شود و بدن از انرژی آن استفاده می کند. اما اگر بدن به اندازه کافی ذخیره گلوکز و گلیکوژن داشته باشد، در چنین حالتی کربوهیدرات های مازاد به عنوان بافت چربی در بدن ذخیره می شوند. منابع غذایی شامل: برنج قهوه ای،، جو دو سر، ماکارونی، نان غلات، انواع توت ها، مرکبات، سیب زمینی، ذرت، عدس، لوبیا، سویا و... است. در علم بیوشیمی کربوهیدرات ها (ساده: لبنیات و میوه -پیچیده: نشاسته و فیبر) به ساکاریدها شناخته می شوند که انواع مختلفی دارند: مونوساکارید، دی ساکارید، الیگوساکاریدها، پلی ساکاریدها. اگر به درستی استفاده شوند، شاهد افزایش در متابولیسم بدن، قدرت و رشد در عضلات خواهیم بود، همچنین عضلات کمتر تحلیل می روند.

مکمل های کربوهیدراتی

دکستروز: از نشاسته ذرت تولید می شود و ساختار مشابهی با قند و گلوکز دارد.

مالتودکسترین: از برنج، نشاسته سیب زمینی یا گندم استخراج می شود و به عنوان عامل غلیظ کننده شیک استفاده می شود.

واکسی مایز: نشاسته ای از انواع ذرت است، اما گاهی از جو یا برنج نیز ساخته می شود. حاوی 99% آمیلوپکتین است که نشاسته ذرت معمولی دارای 26% آمیلوز و آمیلوپکتین می باشد.

آمینو اسید

بلوک های سازنده پروتئین ها بوده و ترکیبات آلی محسوب می شوند که بدن برای تشکیل پروتئین به آنها نیاز دارد. اسیدهای آمینه حاوی کربن، هیدروژن، نیتروژن و اکسیژن هستند. در حالت عادی اگر رژیم غذایی حاوی گوشت، ماهی و محصولات لبنی باشد، نیاز بدن به اسیدهای آمینه تامین می شود. مکمل آمینو اسید برای ساخت، ترمیم، رشد و ریکاوری عضلات استفاده می شود.

انواع اسیدهای آمینه

اسیدهای آمینه ضروری: بدن قابلیت تولید آنها را ندارد و از طریق مواد غذایی باید تامین شوند. لیزین، لوسین، تریپتوفان، هیستیدین، ایزولوسین، متیونین، فنیل آلانین، ترئونین، والین

اسیدهای آمینه غیرضروری: بدن قابلیت تولید آنها را دارد. گلوتامین، آرژنین، سیستئین، آلانین، آسپارژین، اسید اسپارتیک، تیزورین، گلیسین، پرولین، سرین

کراتین مونوهیدرات

از نظر شیمیایی به اسیدهای آمینه شباهت دارد و از آرژنین و گلیسین و متیونین آزاد می شود. به عنوان یکی از منابع ذخیره انرژی به ویژه در فعالیت های سرعتی و انفجاری و تمرینات اینتروال با شدت بالا به کار می رود. بیشترین ذخیره کراتین در عضلات اسکلتی است. بدن مقداری کراتین (حدود ۱ گرم) تولید می کند و مقداری را از خوردن غذاهایی مانند: گوشت قرمز، ماهی و... دریافت می کند. زمانی که مقادیر بیشتری از طریق مکمل به مدت چند هفته و یا حتی چند ماه دریافت کنید، می تواند به رشد عضلات و عملکرد ورزشی کمک کند. اگر می خواهید مکمل کراتین مونوهیدرات را امتحان کنید، روزانه ۲۰ گرم در چهار قسمت مساوی به مدت ۵ تا ۷ روز و درنهایت بعد از آن یک وعده ۵ گرمی در روز پیش از تمرین مصرف کنید.

دی هیدرو اپی آندروسترون

اگرچه DHEA یک هورمون استروئیدی می باشد، اما با استروئید های مصرفی ورزشکاران حرفه ای بدنسازی و پرورش اندام تفاوت دارد، که عمدتا در غدد فوق کلیوی بدن ساخته می شود، اما مقادیر کمی از آن همچنین در ارگان های گوارشی، تولید مثلی و مغز نیز ترشح می شود. تولید طبیعی آن در دوران جوانی به اوج می رسد و از چهل سالگی به بعد با گذشت هر دهه از زندگی حدودا ۱۰% از سطح آن تا ۷۰ سالگی کاهش می یابد. نوع مصنوعی آن از مواد شیمیایی موجود در یم وحشی (نوعی سیب زمینی ) و سویا ساخته می شود، که با نام های دیوسژنین و ژنیستئین به عنوان مکمل غذایی فروخته می شود. آژانس جهانی مبارزه با دوپینگ استفاده از DHEA در مسابقات ورزشی را ممنوع می داند. مصرف آن به عنوان مکمل باعث افزایش تندرستی، افزایش تراکم استخوان، اثر ضد پیری می شود. اگر می خواهید مکمل DHEA را امتحان کنید، دوز ۵۰ تا ۲۰۰ میلی گرم در روز به مدت چند هفته مصرف کنید.

پمپ

مکمل های انرژی زا یا در اصطلاح پمپ ها از نوع نیتریک اکساید هستند، معمولا به عنوان مکمل های پیش از تمرین معروف هستند، که انرژی لازم را در تمرینات فراهم می کنند. با افزایش جریان خون در عضلات، اکسیژن و مواد مغذی و سایر موارد لازم را برای ترمیم و رشد بافت های عضلانی فراهم می کنند و در جهت آن با افزایش خون رسانی به ارگان های مختلف، توان و تحمل عضلات را نیز در طول تمرینات افزایش داده و از خستگی زودرس آنها جلوگیری می کند. منابع غذایی که می توانید به عنوان مکمل پمپ طبیعی استفاده کنید شامل: آب هندوانه، جغندر، زنجبیل، سیب زمینی شیرین، کینوا، اسفناج می باشند. اگر می خواهید مکمل پمپ را امتحان کنید، دوز اولیه ۵ گرم در روز به مدت چند هفته، در ۳۰دقیقه پیش از شروع تمرین مصرف کنید.

سی ال ای

لینولئیک اسید کونژوگه، یکی از بهترین مکمل هایی است که می توانید به رژیم غذایی اضافه کنید، یک اسید چرب امگا-6 است که به صورت طبیعی در منابع غذایی مانند: روغن های گیاهی، گوشت و لبنیات وجود دارد. مصرف اسیدهای چرب امگا-6 در مقادیر بالا و بدون مصرف اسیدهای چرب امگا-3، می تواند باعث التهاب در سرتاسر بدن و تحریک یا تشدید برخی بیماری ها شود. اما بدن برای عملکرد بهینه، به اسیدهای چرب امگا-6 از جمله CLA نیاز دارد. شایان ذکر است که CLA در بدن بیشتر شبیه اسیدهای چرب امگا-3 عمل می کند. اغلب به عنوان یک مکمل کاهش وزن و پیشگیری از چاقی و همچنین برای حفظ توده عضلانی استفاده می شود. از سوی دیگر با مصرف سی ال ای، اسیدهای چرب آن پس از شکسته شدن در خون آزاد شده، و به عنوان انرژی لازم برای فعالیت های بدنی سوزانده می شوند. این امر باعث افزایش انرژی و افزایش متابولیسم خواهد شد. افزایش انرژی و متابولیسم به نوبه خود باعث افزایش چربی سوزی و کاهش وزن می شود. اگر می خواهید مکمل سی ال ای را امتحان کنید، دوز پیشنهادی 3 گرم (3000 میلی گرم) در روز به مدت چند هفته مصرف کنید.

باور های غلط در مورد مکمل های ورزشی

تصورات غلط زیادی در مورد مکمل های ورزشی وجود دارند که در باور عموم مردم جا افتاده است، برخی از این باور های اشتباه شامل موارد زیر هستند که نباید شما را به اشتباه بیندازند.

• هرچه مصرف مکمل های ورزشی بیشتر باشد فواید بیشتری دارند.
• برای جبران هر کمبودی در رژیم غذایی ورزشکار باید ازمکمل های ورزشی استفاده کرد.
• بدن برای مقابله با عوامل تنش زا و پشت سر گذاشتن موانع موفقیت نیازمند مصرف مکمل های ورزشی است.
• مکمل های ورزشی همیشه میتوانند مفید باشند.
• بیشتر یا همه رقبای شما از مکمل های ورزشی استفاده می کنند.
• مکمل های ورزشی توصیه شده توسط والدین یا مربیان بی خطر هستند و عوارضی ندارند.

این باور های غلط و اشتباه در مورد مکمل های ورزشی باید کنار گذاشته شوند و همواره باید برای مصرف هرگونه مکمل غذایی از مشاور تغذیه دارای شماره نظام پزشکی معتبر و یا متخصص تغذیه کمک بگیرید.